Dottoressa Claudia M. Giagnoni

IDRATAZIONE SISTEMICA – quanto bisogna bere?

water-rapideIl corpo umano, come quello di ogni essere vivente, è costituito per la maggior parte da acqua. Certo, non si tratta propriamente dell’acqua che siamo soliti vedere e toccare, quella che esce dai nostri rubinetti o che scorre nei nostri fiumi, ma si tratta di “acqua biologica”, ovvero un’acqua altamente coerente con una concentrazione di sali che viene mantenuta costante per permettere gli scambi chimici, elettromagnetici, meccanici, informativi tra le cellule e tra i sistemi. In un individuo adulto di corporatura media il peso dell’acqua corporea rappresenta circa il 60% del peso totale, mentre nei bambini la percentuale è maggiore. Già una tale raffigurazione ci fa capire quanto questo nutriente sia importante per la nostra salute, ma ancora più d’effetto è la visione che ne dà il compianto Professor Emilio Del Giudice: “In noi la quantità d’acqua è tra il 60 e il 70% in peso, però come numero di molecole – dato che la molecola d’acqua è leggera e le biomolecole sono pesanti – come numero di molecole siamo al 99% del totale”.

Molti infatti sono i compiti che affidiamo alle molecole d’acqua e in questo articolo vedremo di esplorarli tutti.

Le molecole d’acqua hanno proprietà elettriche uniche che permettono loro di interagire con numerose altre molecole attraverso legami ionici deboli. L’acqua è coinvolta in tutte le reazioni idrolitiche.

L’acqua è il mediatore attraverso cui funzionano tutti i sistemi di trasporto, dal rifornimento di nutrienti per la cellula al drenaggio delle molecole di scarto.

E’ fondamentale per la nostra termoregolazione permettendo, con la sudorazione e l’evaporazione, la dispersione di calore anche in ambienti con temperatore molto alte.

La combinazione tra molecole viscose e molecole d’acqua determina sostanze lubrificanti perfette per la funzionalità articolare o sostanze collose che andranno a costituire il muco secreto dal tratto gastrointestinale o dalle vie aeree, utile per proteggere la mucosa sottostante.

Il fatto poi che il cervello e il midollo spinale, così come il feto in una donna in gravidanza, siano immersi completamente in acqua –  o meglio, nel liquido cefalorachidiano e nel liquido amniotico rispettivamente – ha un’importanza fondamentale per la sopravvivenza, poiché il fluido assorbe qualsiasi eventuale urto riducendone l’effetto.

Senza acqua, insomma, noi non esisteremmo.

Ma di quanta acqua abbiamo bisogno mediamente durante la nostra giornata?

L’aumento della quantità di molecole d’acqua nell’organismo deriva dall’acqua che beviamo, da quella che mangiamo e in minima parte da quella che produciamo grazie all’ossidazione dei macronutrienti.

Il 70-80% degli introiti deriva da quella che beviamo, come tale o come altro liquido ad alto contenuto acquoso. Un soggetto di media corporatura in salute e in clima temperato dovrebbe berne una media di  1,5 litri al giorno, ma questa quantità va adattata secondo sesso, età, attività fisica, cambiamenti climatici. Stesso discorso vale per quel 20-30% di acqua che introduciamo con i cibi e che a seconda del tipo di alimentazione può variare molto da 500 ml a 1 litro al giorno.

In definitiva è stato stimato che l’adeguata quantità di acqua che dovrebbe bere un adulto che faccia vita sedentaria è 2 litri per le donne e 2,5 litri per gli uomini, a cui va poi aggiunto il ½  litro/1 litro derivante dagli alimenti.

running-573762_1280Tale indicazione ovviamente può variare a seconda di quanta acqua perdiamo con le urine, il respiro, le feci o il sudore. Il bilancio tra entrate e uscite deve rimanere stabile. In particolare è interessante sottolineare che il sudore ha sempre una concentrazione di Sodio minore di quella presente nel plasma sanguigno (ipotonico rispetto al plasma), quindi dopo intenso esercizio fisico è molto più importante provvedere a reintegrare liquidi, piuttosto che sali. Le soluzioni ipertoniche saline commercialmente raccomandate per gli atleti hanno dimostrato di essere molto meno efficaci rispetto alla semplice acqua. Se l’attività fisica è protratta si verifica una perdita molto veloce di liquidi (1-2 litri/ora) che richiederà più tempo per essere reintegrata. I questo caso sarà fondamentale anche il ricorso ai sali minerali.

Nelle donne in gravidanza l’introito totale di acqua dovrebbe raggiungere i 3 litri al giorno, provvedendo a berne direttamente almeno 2,5/2,7 litri al giorno. Durante l’allattamento le quantità necessarie aumentano ancora di più: si stimano necessari quasi 4 litri al giorno, 3,1 dei quali raccomandati come assunzione diretta.

Molte persone sottostimano l’importanza dell’assunzione di acqua senza rendersi conto di quanto la sua mancanza influisca negativamente sulla salute fisica e mentale. Nel prossimo articolo vedremo quanto sia comune lo stato di disidratazione, cosa comporti e come accorgersene.  E alla fine vi insegnerò qualche trucco per non dimenticarsi di bere tanta acqua, spesso, durante tutta la giornata.

 

 

Fonti:

Jéquier E, Constant F. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):115-23

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